Oli vihdoin pakko lähteä juoksemaan, kun Länsiväyläjuoksuun, johon olen jo ilmoittautunut, on vain kaksi viikkoa. Se on kuitenkin pikkasen päälle 17 km, eikä mulla ole lähes vuoteen yhtään juoksukilometriä alla.
Niinpä Sami ohjelmoi Polariin (Polar RS800CX) 10km juoksutreenin ja ei muuta kuin baanalle. Juoksutreeni oli seuraavanlainen:
Alkulämmittely 5 min juoksua nopeudella 8.00-10.00 min/km
Treeni 8 km juoksua nopeudella 6.00-7.04 min/km
Loppuverryttely 5 min juoksua nopeudella 8.00-10.00 min/km
Polar ilmoittelee onko nopeus liian kova tai liian hidas ja näyttää käyrällä koko ajan kello-osassa missä mennään, todella kätevää. Nopeus oli aika hyvä. Suurin piirtein sama nopeus, kun viime vuonna vedettiin em. Länsiväyläjuoksu läpi. Viime vuonnahan treenattiin pari kuukautta ennen varsinaista juoksua Elixian juoksukoulussa ja sitä edellisenä vuonnakin oli juoksukilometrejä alla lähes sata. Hyvin ovat hiihdot tehonneet kestävyyskuntoon, vaikka varsinaista jouksua ei olekaan tänä vuonna vielä tehnyt. Ei tullut kuolemaa, eikä edes hyytymistä.
Saldot:
Kokonaissuoritus 1h 9min - 10.16 km - syle ka 154 / max 180 - 914 kcal - nopeus ka 6,49 min/km / max 5,22 min/km
Alkuverryttely 5min - syke ka 120 / max 142 - nopeus ka 7,28 min/km / max 5,50 min/km - 0,69 km
Treeni 52,56min - syke ka 155 / max 180 - nppeus ka 6,37 min/km / max 5,30 min/km - 8,0 km (8,69 km en tiedä mikä tämä on)
Loppuverryttely 5min - syke ka 151 / max 161 - nopeus ka 8,39 min/km / max 6,04 min/km - 0,60 km
Juoksun päälle käytiin vielä Elixiassa ohjatussa 30 minuutin venyttelyssä. Itse kun tulee vähän huonosti venyteltyä, niin tämä on melkein ainut tapa pakottaa itsensä pitämään huolta lihaksista.
Juoksutreenisuunnitelma ennen Länsiväyläjuoksua:
- Kerran tai kaksi intervallityyppinen vauhtileikittely
- Kerran kovempi vauhtisempi (5.40-6.05 min/km) 10 km lenkki
Aikaahan on enää tosiaan se vajaa pari viikkoa ja tässä on aika paljon muutakin ohjelmaa, mutta eiköhän se noilla vedetä kunnialla läpi ja paranneta jopa aikaa viimevuotiseen.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti